睡眠時間を削りたい!?負担のかからない方法はある??

健康

皆さんの睡眠時間って、1日どのくらいですか??
私は、まだ少し小さな子どもがいるので寝かしつけと一緒に寝てしまうことが多いのですが、そうすると8時間ばかし眠っている日がほとんどです(笑)
まるで、幼児のようですね(^^)寝すぎですかね~??

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睡眠時間を削りたい負担のかからない方法

睡眠時間を短くする場合、いつもと同じ時間に寝て、起きる時間を30分早くすることから始めます。
これは、睡眠時間を短くしても、深い睡眠を取るために行う方法です。無理のない範囲で、身体を慣らしながら、徐々に就寝時間を遅らせていきます。

短くしていく時の時間の単位は30分です。そして、30分短くしたら、2週間はその睡眠時間で過ごします。身体が慣れてきたらまた30分短くすることを繰り返して行きます。

そして、睡眠時間を短くしていったら朝、太陽の光を浴びることを意識しましょう。起床して、太陽光をあびることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌され、日中の集中力が高まります。

また、深い眠りを得るために、睡眠前1~2時間にぬるめのお湯につかるなどし、体温を少し上げることも効果があります。

また、睡眠時間を短くした時には、昼休みに15分程度の昼寝をすることで、眠気の軽減ややる気のアップに繋がります。この昼寝を効果的に行うことができれば、夜の睡眠の2時間分にあたると言われているそうです。これは、昼寝を活用しない手はないですね。

睡眠時間を削ることで、「倦怠感」や「イライラ」が出現したり、継続したりする時には、からだが限界を感じているのだと気付き、それ以上睡眠時間を削ることはやめるほうがいいようです。

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日本人の睡眠時間

調べてみたところ、日本人の平均睡眠時間は年々減少しているということが分かりました。
もはや平均睡眠時間6時間未満の人が4割を占めているというのです。

その中でも、特に睡眠時間が短いのは、40~50代の人のようです。
世界的に見ても、日本は、「睡眠不足の国」なのだそうです。

では、どうして日本人の睡眠時間がこのように短くなってしまったのでしょうか?

その原因のひとつとして、24時間営業の店舗ができたり、パソコンやスマートフォンの普及によって生活の夜型化が進み、就寝時間が徐々に遅くなっていることがあると考えられます。

また、日本人の睡眠に対する意識の低さもその原因のひとつと言われています。海外では、子どもから高齢者までその年代別に睡眠教育が行われている国もあるのですが、日本は、幼児期から大学までどこの段階をみても、専門学部を除くと睡眠に対する教育が行われている事はありません。

それはつまり、日本が睡眠という分野において、海外から大きく遅れをとっているということになるのです。

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睡眠不足が身体にもたらす影響

では、睡眠時間が短いと私たちの身体にどのような影響があるのでしょうか??

睡眠の大きな役割の一つが、「脳の休息」だそうです。人は、起きて活動している間、ずっと脳を働かせています。その脳を休ませるために眠るのです。

睡眠が不足すると、思考や認知をつかさどる脳の機能が低下して、思考力や認知力、判断力、集中力が鈍ってしまうそうです。

また、脳は睡眠中に休息をとるだけでなく、眠りながら記憶の整理も行っているのだそうです。
起きている間に起こった出来事や勉強したことなど、脳に蓄えられた大量の情報を睡眠中に整理して、必要な情報を記憶として脳に定着させています。

睡眠が不足していると、これらの作業が十分に行われなくなってしまうのです。
また、睡眠中には脳内にたまった有害な老廃物を取り除く作業も行われています。
この老廃物は、アルツハイマー型認知症の元凶となる物質といわれており、睡眠が不足すると、脳内に蓄積し、アルツハイマー型認知症を発症するリスクが高まるのだそうです。
恐いですね(><)

また、睡眠のもう一つの大きな役割は「身体のメンテナンス」だそうです。
睡眠中は身体の中で様々なホルモンが分泌され、起きている間に傷ついた細胞の修復や疲労の回復、身体の成長などが行われています。なので、睡眠不足が続くと、様々な病気の発症リスクが高くなってしまうのだそうです。

余談ですが、睡眠不足は肥満の大きな原因でもあるそうです。睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が過剰に分泌されてしまうのだそうです。睡眠時間が5時間未満の人は、睡眠時間が7~9時間の人と比べて50%も太りやすいという調査結果もあるそうです。

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まとめ

・日本は「睡眠不足の国」
・パソコンやスマートフォンの普及で夜型化が進んだことも原因
・睡眠不足は「脳が休まらない」
・睡眠不足は「身体のメンテナンスができない」
・身体に負担をかけずに睡眠時間を削るには、いつもと同じ時間に寝て30分早く起きることからはじめる。
・身体を慣らしながら、30分ずつ睡眠時間を短くしていく。
・睡眠時間を短くしたら、朝、太陽の光を浴びてセロトニン(覚醒ホルモン)を分泌させる。
・深い眠りを得るために、就寝前に身体を少し温める。
・睡眠時間を短くした時には、昼休みに15分程度昼寝する。
・効果的に昼寝を活用すると、夜の睡眠の2時間分に相当する。
・睡眠時間を削り、「倦怠感」や「イライラ」が見られたら、それ以上睡眠時間は削らない。

日々の睡眠時間8時間を確保している私は、睡眠時間を削ることは今のところ考えてはおりませんが(笑)
必要に迫られたときには、この方法を試して、睡眠時間を短くしていってみようと思います(^^)

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